Hari 5:
- Sarapan: smoothie mangga dengan protein whey
- Makan siang: sandwich ayam panggang dengan sayuran segar
- Makan malam: ikan panggang dengan sayuran panggang
Hari 6:
- Sarapan: oatmeal dengan buah-buahan dan segelas susu almond
- Makan siang: nasi coklat dengan ayam panggang dan sayuran segar
- Makan malam: sup sayuran dengan dada ayam tanpa lemak
Hari 7:
- Sarapan: telur rebus dengan roti gandum dan buah-buahan
- Makan siang: salad sayuran dengan potongan salmon panggang
- Makan malam: sayuran kukus dengan steak tanpa lemak
Tips memasak makanan sehat dan lezat:
- Gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, merica, dan kayu manis untuk memberikan rasa pada makanan tanpa harus menambahkan garam atau gula berlebihan.
- Coba panggang atau kukus makanan daripada menggorengnya untuk mengurangi jumlah lemak dan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
- Perbanyak konsumsi sayuran segar dan buah-buahan yang kaya serat dan nutrisi penting.
Dengan mengikuti menu diet alami ini dan memasak makanan dengan cara yang sehat dan lezat, Anda dapat menurunkan berat badan secara alami tanpa harus menggunakan obat atau olahraga yang berlebihan.
V. Membuat rencana diet alami yang sesuai dengan kebutuhan Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah kalori yang tepat setiap harinya. Untuk itu, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori Anda terlebih dahulu. Berikut ini adalah cara menghitung kebutuhan kalori Anda:
- Menghitung kebutuhan kalori dasar Anda Kebutuhan kalori dasar adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernafas, berdetak jantung, dan mengatur suhu tubuh. Untuk menghitung kebutuhan kalori dasar, gunakan rumus berikut:
- Untuk wanita: 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
- Untuk pria: 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
- Menghitung kebutuhan kalori total Anda Setelah menghitung kebutuhan kalori dasar, Anda perlu menambahkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik Anda. Ada beberapa level aktivitas fisik yang bisa Anda pilih, yaitu:
- Tidak aktif (sedentari): Anda bekerja di kantor atau melakukan aktivitas yang sebagian besar duduk. Kalori tambahan: x 1,2
- Sedikit aktif: Anda melakukan aktivitas ringan seperti berjalan-jalan, membersihkan rumah, atau berkebun. Kalori tambahan: x 1,375
- Aktif: Anda berolahraga 3-4 kali seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang cukup berat. Kalori tambahan: x 1,55
- Sangat aktif: Anda berolahraga setiap hari atau melakukan pekerjaan fisik yang sangat berat. Kalori tambahan: x 1,725
Untuk menghitung kebutuhan kalori total Anda, kalikan kebutuhan kalori dasar dengan level aktivitas fisik yang Anda pilih.
- Mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan Setelah menghitung kebutuhan kalori total Anda, kurangi jumlah kalori tersebut sekitar 500-1000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori Anda, Anda bisa membuat rencana diet yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi makanan Anda. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan seimbang, serta memperhatikan asupan nutrisi yang cukup. Jangan lupa untuk mencoba berbagai jenis makanan yang berbeda agar tidak bosan dengan menu yang sama setiap harinya.
VI. Tips tambahan untuk menurunkan berat badan secara sehat
Menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan pengaturan pola makan dan berolahraga secara teratur. Ada beberapa faktor lain yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Berikut beberapa tips tambahan yang dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan secara sehat: